5 LỖI NÊN TRÁNH TRONG HEADSTAND (THĂNG BẰNG ĐẦU) TRONG YOGA

Theo quan sát trong các lớp học, chúng tôi nhận ra một số lỗi lệch định tuyến thông thường trong headstand. Đôi khi, những lỗi lệch định tuyến này là do cấu trúc giải phẫu học của từng cá nhân, đôi khi cũng do người ta chưa định hình nên phải làm gì với các phần cơ thể (rất khó để kiểm soát khi trong tư thế lộn ngược).

Thế nhưng, những lỗi nhỏ đó hoàn toàn có thể được giải quyết dễ dàng thông qua hướng dẫn cơ bản và khởi động thêm để chuẩn bị cơ thể tốt hơn.

Dưới đây là một số lỗi cơ bản trong headstand, cảm giác và cách giải quyết các lỗi đó.

+ Hai tay mở quá rộng

Headstand ghế ba chân (tripod headstand) là phiên bản headstand tạo nên nhiều áp lực nhất vào cổ, đầu và lưng trên. Như vậy tư thế này rất đáng sợ và cần một chút kiên nhẫn tập trung hơn. Nếu hai tay mở quá rộng, tư thế sẽ trở nên cực kì thách thức để đẩy mình lên và giữ tư thế tự tin. Điều này là do bạn đã tạo nền tảng quá eo hẹo so với mức cần có.

Cách điều chỉnh: nền tảng của tư thế trong bất kì headstand nào cũng nên tạo hình tam giác phẳng đẹp. Trong trường hợp headstand ghế ba chân, chúng ta đang nói đến ba góc tam giác tương ứng lần lượt là tay, tay và đầu. Nếu bạn thấy cách xếp này khó khăn thì có thể do bạn đã siết chặt hai vai. Bên cạnh đó cũng nên khởi động kĩ và kéo căng phần vai và bụng trước khi vào tư thế.
Cố gắng sử dụng cánh tay trong tư thế đại bàng trước khi bạn tập headstand ghế ba chân. Bên cạnh đó cũng nên chắp hai tay với nhau rồi ấn hai khuỷu tay với nhau. Tập luyện nhấc hình đó lên trời và ra sau qua đầu trong khi vẫn giữ khuỷu tay chạm nhau.

+ Hai khuỷu tay quá rộng

Cũng như vậy, nếu để hai khuỷu tay quá rộng thì sẽ có nguy cơ cao bị ngã lộn về sau bởi vì phần nền tảng chưa tạo hình tam giác vững chắc.

Cách điều chỉnh: một quy tắc ngón tay cái hợp lý sẽ giúp điều chỉnh phần lệch định tuyến này. Khi hai bàn tay khóa vào nhau, hãy đưa hai ngón cái lên giữ lấy đầu thay vì gập chúng xuống. Cách đo khoảng cách chuẩn giữa hai tay là thông qua ôm lấy hai khuỷu tay. Khoảng cách ôm đó chính là vị trí chuẩn của khuỷu tay.

+ Đầu cúi xuống quá sâu

Mặc dù có cái tên headstand (thăng bằng đầu) nhưng thực ra phần lớn trọng lượng cơ thể dồn vào cánh tay và vai cho tới khi cổ đủ khỏe để thực hiện được tư thế chỉ làm với đầu. Trong biến thể trồng chuối bằng cánh tay và ghế ba chân, rất nhiều người thường cúi đầu xuống quá sâu thay vì hai tay chống mạnh. Nếu bạn không cắm đầu xuống quá sâu thì hoàn toàn có thể nhấc phần vai và đầu lên khỏi mặt sàn.

Cách điều chỉnh: đơn giản bám chặt hai bàn tay hoặc cánh tay xuống sẽ giảm bớt độ cắm đầu xuống. Trong tư thế headstand ghế ba chân, bạn có thể bám sâu các đầu ngón tay xuống sàn và siết khuỷu tay vào trong để tạo nền tảng mạnh hơn.

+ Hai vai đổ xuống

Khi lần đầu tiên chúng ta học cách đứng lên trong headstand, rất nhiều người quên không tạo lực khỏe ở hai vai. Chính tình trạng này dẫn tới hiện tượng đổ sụp từ hai vai vì nó là một phản xạ bảo vệ các cơ cổ.

Cách điều chỉnh: về tư thế headstand chống vào tường với gạch gốp hoặc gối nệm nệm chắc dưới hai vai. Tựa vào tường hoàn toàn và hãy trải nghiệm headstand, không tạo ra bất cứ áp lực vào đầu và hai vai ra xa hai tai.

Hãy để cơ thể nhớ được cảm giác “trôi nổi” này và cố gắng bắt chiếc headstand, nhưng nhấc hai vai lên trong khi bạn thả lỏng trên hai tay hoặc cánh tay.

+ Nghiêng ra sau

Một số người có độ uốn cong cột sống hơn những người khác và điều đó hoàn toàn không vấn đề gì. Cột sống luôn có độ uốn cong tự nhiên. Khi chúng ta lộn ngược trong headstand, ta thường tập trung để không đổ xuống đến nỗi hai chân và cột sống phải bù lại bằng cách giữ thẳng đứng. Tuy nhiên, việc không kéo các cơ bụng sâu sẽ gây ra nguy hại cho cột sống và làm tư thế mất ổn định.

Cách điều chỉnh: trong headstand, xương chậu nên siết vào (giống các tư thế đứng). Điều này còn phụ thuộc vào giải phẫu học vùng cột sống và xương chậu của từng cá nhân. Tuy nhiên nếu bạn biết cách siết hết các cơ bụng vào trong thì lúc đó cột sống và xương cụt sẽ trở về trạng thái cong đúng với cấu trúc cơ thể của người đó.

Bạn cũng có thể thử đứng thẳng trong tư thế Quả núi và kích thích các chân và bàn chân giống như bạn đang trong headstand. Rồi tập trung đẩy hông hơi chút về trước thẳng hàng với xương sườn.

Chú ý: headstand không dành cho những ai gặp các vấn đề về cổ hoặc chứng vẹo xương sống.

Nguồn: Tạp chí Yoga

 

Hãy đến CLB thể dục thẩm mỹ Phương Anh: Câu lạc bộ yoga Quận Bình Tân; Phòng tập yoga Bình Hưng Hòa B để trải nghiệm; giao lưu và eo thon – dáng đẹp!

Địa chi: Đc: 23 bình thành, KP4. P Bình Hưng Hòa B, Quận Bình Tân

 

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *